目指せ腹筋女子!みるみる腹筋が割れる7つのエクササイズ

公開日:  最終更新日:2016/10/28

SNSなどで、鍛え上げた肉体を披露する“腹筋女子”が急増しています。腹筋が割れている女子ってなんだかかっこいいですよね。平らでキュッとくびれのあるウエストは、女性なら誰でも憧れるものですよね。

でも腹筋は、誰でも割れているんです。余計な脂肪がおなかにあるために、隠れてしまっているだけなんです。

だからと言って「とりあえずお腹をなんとかしたいから毎日腹筋を頑張ろう」といって腹筋を頑張っても、悲しいことにそれだけでは腹筋は割れません。腹筋はしっかりと行えば、非常に効果的な運動になりなすが、それだけでは腹筋を割る事は残念ながらできないのです。

そこで今回実際に効果のあるエクササイズを7つ紹介したいと思います。一週間ローテーションを組んで行うだけで見違えるほどすっきりとしたウエストになります。

絶対に美しい腹筋を手に入れましょう!

1、クランチ

「クランチって腹筋のことじゃないの?」と思われる方もいるかもしれません。

今回紹介するのはただの腹筋じゃあありません。スロートレーニング法を用いた腹筋運動です。

スロートレーニングとは文字通り”ゆっくりした動作”で行うトレーニングです。

例えば、「3秒で上げ、1秒静止、3秒で下げ」、「3秒で上げ、1秒静止、5秒で下げ」など、動作をゆっくり丁寧に行うのが特徴です。

ゆっくり動作することで筋肉への持続的な緊張状態を作り出し、自らの肉体(筋肉)のみで血流を制限することができます。

クランチのやり方

  1. まず仰向けに寝て、両膝を立てます。片方の手を頭に添えてもう片方の手はお腹に添えます。
  2. 添えた手とは反対側の膝を触るように体を起こします。そして戻す。
  3. 3秒かけて1,2,3で膝を触り、1,2,3で戻します。

ゆっくりペースを保ちながら5~10回。1セット終えたら30秒休憩をして1日3セットを目標に頑張りましょう。

2、フロントブリッジ

いわゆる体幹トレーニングです。腹筋に効果的というだけではなく、基礎代謝をあげることも出来るので、かなりおすすめなトレーニングです。

フロントブリッジのやり方

  1. うつ伏せになり、肩の真下に肘が来るように置く。
  2. お腹とお尻に同時に力を入れ、体を持ち上げる。お尻が突き出たり、腰が沿ったりしないように注意すること。
  3. 腹筋を意識し、呼吸しながら10秒キープする。これを3セット繰り返します。

フロントブリッジはかなり簡単に見えますが、意外なほど負荷が高めのトレーニングになりますので、最初のうちはひいひい言ってしまうでしょう。慣れてきたら秒数を15秒、20秒、30秒、と行っていき最終的には1分×3セットできるようにしましょう。

3、ドローイン

いつでもどこでも出来るので時間を取る必要はありません。気が付いた時にいつでも行えるお手軽な腹筋エクササイズです。

ドローインのやり方

  1. 背筋を伸ばし、姿勢を意識します。
  2. お腹をグッとへこませましょう。
  3. へこませたままゆっくり息を吸い、ゆっくり呼吸を吐きます。
  4. 15秒ほど繰り返します。

お尻にも力を入れましょう。息を吐くたびに、お腹をさらにへこませていくイメージで。息を吐く時はお腹の中心、おへその5〜9cm下にある丹田を意識すると効果がUPしますよ。通勤やふとした時にいつでも行うことの出来るトレーニングで場所も時間もとりません。

4、ニーツーエルボー

場所をとらずどこででもリズムよく、腹筋を鍛えられるトレーニングです。しかも立った状態で腹筋運動ができるため特別な運動環境も必要ありません。上体をひねる動作でわき腹を、また、脚を引き上げる動作で下腹を刺激するため、腹筋をまんべんなく引き締められます。

ニーツーエルボーのやり方

  1. 肩幅に脚を広げ、両手を頭の横へ。背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
  2. そのまま、上体を大きくひねりながら、片方の肘と反対側の膝がつくように、片脚を持ち上げる
  3. 体を一旦元の位置に起こして、反対側の肘と膝をタッチする。
  4. 左右交互に動作して10回/1セット、1日2セット

ポイントは上体をしっかりねじり、わき腹が縮まっている感覚をしっかり味わうこと。1回毎にしっかり元の位置に戻ること。動作がだらだらと流れないようにすること。です。

5、シーテッドレッグエクステンション

座ったまま行う腹筋運動ですので、オフィスや学校でも簡単にできます。見た目は静かですが、実はとても優れた運動効果があります。椅子やベンチなど安定して座れるものさえあれば、簡単に腹筋のシェイプアップができるため、おすすめのトレーニングです。

シーテッドレッグエクステンションのやり方

  1. 椅子に浅めに座り、背すじを伸ばす。両手でカラダ全体のバランスをとりながら両足をそろえて浮かします。
  2. 両脚を揃えてゆっくりと伸ばします(椅子と平行になるくらいに浮かせればベスト)。伸ばしきったところで2秒間静止。この曲げ伸ばし動作を繰り返します。途中で足を床につけないように。
  3. 5~8回/1セットを1日2セット

脚の曲げ伸ばしを行なう際はバランスをとりにくいですが、そこがこのエクササイズのポイント。ふらつかないように頑張ってください。

6、ヒップ・レイズ

下っ腹をダイレクトに鍛えるので効果抜群。寝っころがりテレビを見ながら腹筋を鍛えることが出来ます。

ヒップ・レイズのやり方

  1. 仰向けに寝て、足をまっすぐ天井に向かって持ち上げます。
  2. かかとを天井に付ける気持ちで、お尻を軽く持ち上げます。
  3. 出来るだけゆっくりとお尻を下ろします。
  4. ゆっくりと上げ下げで1回、合計30回

出来るだけゆっくりとした動作で行うことがポイントです。ゆっくり鍛えることで、より筋肉に負荷がかかります。

7、逆立ち

一見腹筋には何も関係がないように思えますが、腕から肩、上半身の筋肉をまんべんなく使いながらバランスを保とうとするので、インナーマッスルが鍛えられ引き締まったボディになれるのです。またむくみもとることが出来、腹筋だけではなく全体的なエクササイズにもつながります。

逆立ちのやり方

  1. 肘から先をしっかり床につけた状態でお尻を高く上げ、膝をまっすぐに伸ばします。
  2. ぎりぎりまでお尻をたかくあげたらゆっくりと足を持ち上げてそのままキープします。
  3. 2分間維持します。

もちろん壁を使ってもOKです。(壁になにかかかっている場合は気を付けましょう)(私はこれで鏡をわってしまったことがあります)

もっと簡単に短時間で腹筋を割りたい!

上記であげたエクササイズは続ければ必ず効果がありますが、それでももっと短期間のうちに効果をだしたいという方には、道具を使うことをお勧めいたします。

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まとめ

一日3分だけでも行うことによって1か月後、3か月後、1年後の自分の体は変わってきます。どんなことでも続けなければ効果を得ることは出来ません。「簡単そう!」「これならできるかも!」と思って始めても、3日坊主になってしまっては意味がありません。脂肪を燃焼させるには、朝運動するのが良いので、出掛ける前や朝ごはんの前後に3分間時間を取ることを習慣にしてしまえば、無理なく続けることができるでしょう。ぜひスリムなボディーを目指して憧れの体を手に入れてください!

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